« Prenez un peu de mélatonine, c'est naturel. » Ce conseil s'entend souvent, et les rayons de compléments alimentaires en proposent sous toutes les formes. La mélatonine est effectivement une substance que notre corps fabrique chaque soir. Mais ce n'est pas parce qu'une molécule est naturelle qu'on peut en prendre sans réfléchir, ni qu'elle convient à tous les problèmes de sommeil.
Cet article fait le point sur son rôle, son efficacité réelle et les précautions à connaître.
Qu'est-ce que la mélatonine ?
Une hormone donneuse de rythme
La mélatonine est une hormone produite principalement par une petite glande située dans le cerveau, l'épiphyse (ou glande pinéale). Sa sécrétion est commandée par la lumière captée par les yeux :
- en journée, la lumière freine sa production ;
- en fin de journée, quand la lumière baisse, sa sécrétion augmente ;
- elle atteint son niveau le plus élevé au milieu de la nuit ;
- elle diminue au petit matin.
La mélatonine fonctionne comme un signal : elle informe l'organisme qu'il fait nuit et participe à caler l'horloge biologique sur un cycle de 24 heures. On la surnomme « hormone du sommeil », mais elle mérite davantage le nom d'hormone de l'obscurité. Elle ne fait pas dormir comme un somnifère ; elle prépare le terrain.
Ce qui perturbe sa production
- La lumière le soir, notamment celle des écrans et des éclairages intenses, retarde sa sécrétion.
- Le décalage horaire et le travail de nuit décalent le signal par rapport à l'heure réelle.
- L'âge : la production a tendance à diminuer en vieillissant.
C'est pourquoi les premières mesures restent simples : de la lumière naturelle le matin, une lumière tamisée le soir et des écrans éteints avant le coucher. Notre article sur l'insomnie détaille ces habitudes.
Compléments ou médicaments : quelle différence ?
En France, la mélatonine existe sous deux statuts.
| Complément alimentaire | Médicament | |
|---|---|---|
| Où l'acheter | Pharmacie, parapharmacie, grande surface, internet | Pharmacie, sur ordonnance |
| Dose | Faible, encadrée par la réglementation des compléments | Plus élevée, à libération prolongée pour certains |
| Contrôle | Déclaration du produit, sans évaluation de son efficacité | Autorisation de mise sur le marché, indications précises |
| Indication | Allégations limitées (décalage horaire, endormissement) | Insomnie de la personne âgée sur une durée courte, notamment |
Un complément alimentaire n'est pas un médicament : sa vente ne suppose pas qu'un bénéfice ait été démontré dans une maladie. Pour en savoir plus sur ces produits, lisez notre guide sur les compléments alimentaires.
Dans quels cas la mélatonine peut-elle aider ?
Le décalage horaire
C'est l'usage le mieux documenté. Après un vol vers l'est notamment, prendre de la mélatonine à l'heure du coucher locale pendant quelques jours peut aider l'organisme à se recaler plus vite. Elle ne remplace pas les autres mesures : s'exposer à la lumière du jour aux bons moments, adopter tout de suite les horaires de repas du pays d'arrivée, éviter les longues siestes.
Les troubles du rythme
Certaines personnes s'endorment naturellement très tard (deux, trois heures du matin) et peinent à se lever : on parle de retard de phase. Dans ce cas, et sous suivi médical, la mélatonine prise en début de soirée peut aider à avancer l'horloge, en association avec l'exposition à la lumière le matin.
L'insomnie de la personne âgée
Un médicament à base de mélatonine à libération prolongée peut être prescrit, sur une durée limitée, chez des personnes âgées souffrant d'insomnie. C'est au médecin d'en juger.
Et l'insomnie « classique » ?
Pour une insomnie liée au stress ou aux ruminations, l'effet de la mélatonine est modeste : elle fait gagner, au mieux, quelques minutes d'endormissement. Le traitement de référence de l'insomnie chronique reste la thérapie cognitive et comportementale.
Effets indésirables et contre-indications
Les effets signalés
En France, l'ANSES a analysé les déclarations d'effets indésirables liés aux compléments alimentaires contenant de la mélatonine. Les effets signalés sont notamment :
- maux de tête, vertiges, somnolence ;
- cauchemars, irritabilité ;
- nausées, vomissements, douleurs abdominales.
La somnolence peut persister le matin : prudence au volant ou avec des machines.
Les personnes à qui elle est déconseillée
L'ANSES déconseille la consommation de compléments à base de mélatonine :
- aux femmes enceintes ou qui allaitent ;
- aux enfants et adolescents ;
- aux personnes atteintes de maladies inflammatoires ou auto-immunes.
Elle recommande de demander l'avis d'un médecin avant d'en prendre en cas d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité, ainsi qu'en cas de traitement médicamenteux.
Le cas des enfants
Des gommes à la mélatonine au goût de fruit sont parfois données aux enfants pour « les aider à s'endormir ». Les difficultés de sommeil de l'enfant ont souvent d'autres solutions : horaires réguliers, rituel du coucher, limitation des écrans. Avant de donner un produit à un enfant, parlez-en à votre médecin ou pédiatre, et rangez ces produits hors de portée : leur aspect de bonbon expose aux ingestions accidentelles.
Bien l'utiliser si l'on en prend
Si votre médecin ou pharmacien vous a confirmé que la mélatonine peut vous convenir :
- Choisissez un produit de pharmacie, à la composition claire. Méfiez-vous des produits achetés sur des sites étrangers, dont la dose peut dépasser ce qui est autorisé en France.
- Respectez la dose indiquée : prendre plus n'aide pas à mieux dormir.
- Respectez l'horaire : en général peu avant le coucher, toujours à la même heure.
- Limitez la durée : il s'agit d'une aide ponctuelle (voyage, période de recalage), pas d'un traitement au long cours sans avis médical.
- Évitez l'alcool et les autres produits sédatifs en même temps.
- Évaluez l'effet : si rien ne change après une à deux semaines, inutile de continuer.
Les alternatives à essayer d'abord
Avant de recourir à un produit, quelques mesures agissent sur la mélatonine que vous fabriquez vous-même :
- Lumière du jour le matin : une sortie de 20 à 30 minutes, ou un petit-déjeuner près d'une fenêtre.
- Lumière douce le soir : lampes d'appoint plutôt que plafonnier, luminosité des écrans réduite, puis écrans éteints.
- Horaires réguliers, surtout pour le lever.
- Activité physique dans la journée : voir notre article sur la reprise du sport.
- Rituel du soir : notre e-book Le rituel du soir propose une heure type pour préparer le sommeil.
Mélatonine et travail de nuit
Les personnes qui travaillent de nuit ou en horaires alternés vivent à contre-courant de leur horloge biologique. Elles doivent dormir le jour, quand la lumière freine la production de mélatonine, et rester éveillées la nuit, quand l'organisme réclame le sommeil. Il n'est pas étonnant que les troubles du sommeil soient fréquents dans ces métiers.
La mélatonine est parfois utilisée pour faciliter le sommeil de jour. Son intérêt reste discuté et dépend beaucoup de l'organisation des horaires. Les mesures les plus utiles sont souvent ailleurs :
- dormir dans l'obscurité complète : rideaux occultants, masque pour les yeux ;
- porter des lunettes de soleil sur le trajet du retour au petit matin, pour limiter le signal lumineux ;
- protéger son sommeil : téléphone en silencieux, entourage prévenu, bouchons d'oreilles ;
- garder des horaires aussi stables que possible, y compris les jours de repos quand c'est envisageable ;
- faire une courte sieste avant une nuit de travail.
Le médecin du travail est l'interlocuteur à privilégier pour adapter ces conseils à votre planning, et pour discuter d'un éventuel recours à la mélatonine.
Bien lire l'étiquette d'un complément
Si vous envisagez un complément, prenez le temps de lire son étiquette :
- la quantité de mélatonine par prise et par jour, exprimée en milligrammes ;
- les autres ingrédients : de nombreux produits associent la mélatonine à des plantes (valériane, passiflore, mélisse, camomille) ou à du magnésium et des vitamines, ce qui multiplie les risques d'interactions ;
- les mentions d'avertissement : public déconseillé, dose à ne pas dépasser, tenir hors de portée des enfants ;
- la forme : gomme, spray, comprimé à libération immédiate ou prolongée.
Méfiez-vous des promesses trop belles (« dormez comme un bébé dès le premier soir ») : la réglementation encadre les allégations autorisées, et aucune ne promet de guérir l'insomnie. En cas de doute, montrez le produit à votre pharmacien, qui vérifiera sa compatibilité avec vos traitements. Si vous ressentez un effet indésirable, vous pouvez le signaler à un professionnel de santé ou directement sur le portail officiel de signalement des événements sanitaires indésirables : ces déclarations alimentent la surveillance des compléments alimentaires (nutrivigilance).
Questions fréquentes
La mélatonine rend-elle dépendant ?
La mélatonine n'entraîne pas la dépendance que l'on observe avec certains somnifères. Mais prendre l'habitude d'un comprimé chaque soir détourne souvent des vraies causes du mauvais sommeil, qui restent à traiter.
Peut-on prendre de la mélatonine tous les soirs ?
Un usage prolongé doit être discuté avec un médecin. Les données sur l'utilisation au long cours restent limitées, et les compléments ne sont pas conçus pour un traitement de fond.
La mélatonine fait-elle grossir ?
Aucun lien établi ne permet de l'affirmer. En revanche, le manque de sommeil lui-même est associé à un risque accru de prise de poids.
Les aliments contiennent-ils de la mélatonine ?
Certains aliments en contiennent de petites quantités, sans effet démontré sur le sommeil. Une alimentation équilibrée et un dîner léger sont plus utiles : voir notre article sur l'alimentation équilibrée.
En résumé
La mélatonine règle l'horloge biologique plus qu'elle ne fait dormir. Elle est utile pour le décalage horaire et certains troubles du rythme, beaucoup moins pour l'insomnie liée au stress. Elle est déconseillée aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux enfants et adolescents et aux personnes atteintes de maladies inflammatoires ou auto-immunes, et doit être signalée à votre médecin si vous suivez un traitement. Avant d'en prendre, misez sur la lumière du matin, l'obscurité du soir et des horaires réguliers, et suivez vos nuits avec notre carnet de sommeil.
Sources et références
- ANSES — compléments alimentaires contenant de la mélatonine : populations à qui ils sont déconseillés — www.anses.fr
- Inserm — dossier sommeil — www.inserm.fr
- Assurance Maladie — traitement de l'insomnie de l'adulte — www.ameli.fr
