Compléments alimentaires : utiles ou pas ? Le guide pour bien choisir

Une gélule pour l'énergie, une autre pour le sommeil, une cure de vitamines en hiver, des probiotiques pour l'intestin, du collagène pour la peau : les compléments alimentaires occupent une place croissante dans nos placards. Le marché est considérable, porté par la promesse d'une santé « naturelle ».

Avant de remplir son panier, il faut comprendre ce qu'est vraiment un complément alimentaire, ce qu'il peut apporter et ce qu'il ne faut pas en attendre.

Qu'est-ce qu'un complément alimentaire ?

Une définition réglementaire

Un complément alimentaire est une denrée alimentaire dont le but est de compléter un régime alimentaire normal. Il constitue une source concentrée de nutriments (vitamines, minéraux) ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique (plantes, acides aminés, probiotiques…). Il se présente sous forme de doses : gélules, comprimés, ampoules, sachets, gommes.

Le cadre est fixé au niveau européen, puis en France par des textes nationaux qui précisent notamment les plantes et les doses autorisées.

Pas un médicament

C'est la différence essentielle :

Un complément alimentaire ne peut pas revendiquer de prévenir, traiter ou guérir une maladie. Les allégations autorisées sont formulées de façon prudente : « contribue au fonctionnement normal du système immunitaire », « contribue à réduire la fatigue ». Méfiez-vous des produits qui promettent davantage.

Quand un complément est-il utile ?

Pour la plupart des personnes en bonne santé qui mangent de façon variée, les compléments ne sont pas nécessaires. Une alimentation équilibrée apporte l'essentiel des vitamines et minéraux : voir nos repères pour une alimentation équilibrée.

Il existe toutefois des situations où une supplémentation est recommandée ou utile, sur conseil d'un professionnel de santé :

• acide folique (vitamine B9) chez la femme qui envisage une grossesse et en début de grossesse, pour réduire le risque de certaines malformations ;
• vitamine D chez les nourrissons, les enfants et certains adultes à risque (voir notre article sur la vitamine D) ;
• vitamine B12 chez les personnes qui suivent une alimentation végétalienne, car elle n'est apportée que par les produits animaux ;
• fer en cas de carence prouvée (voir notre article sur la ferritine) ;
• certaines situations médicales : malabsorption, chirurgie de l'obésité, dénutrition, régimes très restrictifs.

Dans plusieurs de ces cas, le produit prescrit est d'ailleurs un médicament, plus dosé et mieux contrôlé qu'un complément.

Les risques à connaître

Le surdosage par cumul

C'est le risque le plus fréquent. Une même vitamine peut se retrouver dans plusieurs produits : un multivitaminé, une cure « immunité », un produit « cheveux et ongles », des aliments enrichis. Les vitamines A, D, E et K, stockées dans l'organisme, ainsi que la vitamine B6, le fer, le zinc ou le sélénium, peuvent devenir toxiques en excès.

Les interactions avec les médicaments

Certains compléments modifient l'effet des médicaments :

• le millepertuis diminue l'efficacité de nombreux médicaments, dont certains contraceptifs oraux et anticoagulants ;
• la vitamine K et certaines plantes interfèrent avec les anticoagulants ;
• le fer, le calcium et le magnésium réduisent l'absorption de certains antibiotiques ou hormones thyroïdiennes ;
• la levure de riz rouge contient une substance proche d'un médicament contre le cholestérol, avec les mêmes effets indésirables possibles.

Signalez toujours vos compléments à votre médecin et à votre pharmacien.

Les populations fragiles

Les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, les personnes âgées polymédiquées et les personnes atteintes de maladies chroniques doivent être particulièrement prudentes. Plusieurs compléments leur sont déconseillés, comme la mélatonine pour certains d'entre eux (voir notre article sur la mélatonine).

Les produits achetés sur internet

Les produits vendus sur des sites étrangers ou par des vendeurs non identifiés peuvent contenir des doses supérieures à celles autorisées en France, des plantes interdites, voire des substances médicamenteuses non déclarées. C'est particulièrement le cas des produits « minceur », « performance sexuelle » ou « musculation ». Achetez de préférence en pharmacie ou auprès de distributeurs identifiés en France.

Bien lire l'étiquette

Une étiquette conforme comporte notamment :

• la mention « complément alimentaire » ;
• le nom des nutriments ou substances, avec leur quantité par portion ;
• la portion journalière recommandée et l'avertissement de ne pas la dépasser ;
• pour les vitamines et minéraux, le pourcentage des valeurs nutritionnelles de référence ;
• la mention que le produit ne remplace pas une alimentation variée ;
• l'indication de tenir le produit hors de portée des enfants ;
• les éventuelles mises en garde (déconseillé aux femmes enceintes, etc.).

Repérer les promesses trompeuses

Méfiez-vous des produits qui :

• promettent de guérir ou de prévenir une maladie ;
• annoncent des résultats spectaculaires et rapides (« moins 5 kilos en une semaine ») ;
• s'appuient sur des témoignages plutôt que sur des études ;
• invoquent une « formule secrète » ou une découverte cachée par les médecins ;
• sont vendus uniquement en ligne avec abonnement difficile à résilier ;
• conseillent d'arrêter un traitement médical.

Les compléments les plus courants, passés au crible

Les oméga-3

Les oméga-3 à longue chaîne se trouvent surtout dans les poissons gras. Manger du poisson gras une fois par semaine et utiliser des huiles de colza ou de noix couvre en général les besoins. Les gélules d'huile de poisson n'ont pas montré de bénéfice clair pour prévenir les maladies cardiovasculaires chez les personnes en bonne santé. Elles peuvent interagir avec les anticoagulants à forte dose.

Le collagène

Très présent dans les produits « beauté » et « articulations », le collagène est une protéine digérée comme les autres en acides aminés. Les études disponibles sont souvent de petite taille et financées par les fabricants. Une alimentation suffisamment riche en protéines reste la base.

La vitamine C

Les fruits et légumes en apportent largement assez à qui en consomme chaque jour. Les mégadoses n'ont pas fait la preuve d'une prévention du rhume et peuvent, chez certaines personnes, favoriser les calculs rénaux.

Le fer

Le fer ne se prend pas « au cas où ». Un excès est toxique, en particulier chez les personnes atteintes d'hémochromatose. Une supplémentation se décide après une prise de sang montrant une carence.

La spiruline

Cette algue est riche en protéines et en certaines vitamines, mais sa qualité varie selon les producteurs : des contaminations ont été signalées. Elle ne contient pas de vitamine B12 utilisable par l'organisme, contrairement à ce que l'on lit parfois : elle ne remplace donc pas la supplémentation des végétaliens.

La levure de riz rouge

Vendue pour réduire le cholestérol, elle contient de la monacoline K, une substance identique à un médicament de la famille des statines, avec les mêmes effets indésirables possibles (douleurs musculaires, atteintes du foie) et des interactions. Elle ne doit pas être prise sans avis médical, ni en association avec un traitement contre le cholestérol. Voir notre article sur le cholestérol.

Signaler un effet indésirable

En France, l'ANSES pilote un dispositif de nutrivigilance qui recueille les effets indésirables liés aux compléments alimentaires. Les professionnels de santé déclarent ces effets, et chacun peut aussi signaler un événement sur le portail officiel de signalement des événements sanitaires indésirables. Ces signalements permettent de repérer des produits ou des ingrédients problématiques.

Questions fréquentes

Les compléments « naturels » sont-ils sans danger ?

Non. De nombreuses plantes contiennent des substances actives puissantes, capables de provoquer des effets indésirables ou des interactions. Naturel ne veut pas dire inoffensif.

Faut-il faire une cure de vitamines en hiver ?

Pas systématiquement. Une alimentation variée, riche en fruits et légumes, couvre les besoins de la plupart des gens. La vitamine D est un cas particulier à discuter avec son médecin.

Les probiotiques sont-ils utiles ?

Leur intérêt dépend des souches et des situations. Certains ont montré un effet dans des indications précises, mais on ne peut pas généraliser. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.

Les compléments vendus en pharmacie sont-ils plus sûrs ?

Ils ont l'avantage d'être distribués par un circuit identifié, et le pharmacien peut vérifier leur compatibilité avec vos traitements. Mais ils relèvent de la même réglementation que les compléments vendus en grande surface : leur efficacité n'a pas davantage été évaluée avant leur mise en vente. Le conseil du pharmacien est la vraie valeur ajoutée.

Combien de temps dure une cure ?

Il n'existe pas de règle générale. La durée dépend du produit et de la raison pour laquelle on le prend. Une supplémentation prescrite pour une carence est suivie d'un contrôle ; une cure prise « pour la forme » n'a souvent pas lieu d'être prolongée.

Un complément peut-il remplacer les fruits et légumes ?

Non. Les fruits et légumes apportent des fibres et de nombreux composés qu'aucune gélule ne reproduit, et leurs bénéfices sur la santé ne se retrouvent pas avec les compléments.

En résumé

Les compléments alimentaires sont des aliments, pas des médicaments : leur efficacité n'est pas évaluée avant leur vente. Ils sont utiles dans quelques situations précises, sur conseil d'un professionnel, mais inutiles pour la plupart des personnes qui mangent varié. Évitez les cumuls, signalez-les à votre médecin et pharmacien, méfiez-vous des promesses miracles et des achats en ligne. Pour garder les repères essentiels, téléchargez notre mémo vitamines et minéraux.

Sources et références

• ANSES — aiguiser son esprit critique sur les compléments alimentaires — www.anses.fr
• DGCCRF — compléments alimentaires — www.economie.gouv.fr
• Portail de signalement des événements sanitaires indésirables — signalement.social-sante.gouv.fr