Alimentation équilibrée : les repères simples pour bien manger au quotidien

« Mangez équilibré. » Le conseil est partout, mais que veut-il dire concrètement ? Faut-il compter les calories, peser les portions, bannir le pain, le gras ou le sucre ? Rien de tout cela. Une alimentation équilibrée repose sur quelques repères de fréquence et de proportions, qui laissent une grande liberté dans le choix des aliments et des recettes.

Ces repères ont été actualisés en France par Santé publique France et sont diffusés notamment sur le site Manger Bouger. Ils s'appuient sur les travaux scientifiques de l'ANSES et du Haut Conseil de la santé publique.

Les grands principes

Trois idées résument l'approche actuelle :

1. Augmenter certains aliments : fruits, légumes, légumineuses, fruits à coque, féculents complets, activité physique.
2. Aller vers de meilleurs choix : huiles de colza, de noix et d'olive, poisson, volaille, produits de saison et peu transformés.
3. Réduire d'autres : viande rouge, charcuterie, boissons sucrées, produits gras, sucrés, salés et ultra-transformés, sel, alcool.

L'équilibre se construit sur la semaine, pas sur un seul repas. Un repas plus riche est compensé naturellement par les suivants.

Les repères aliment par aliment

À augmenter

Les fruits et légumes peuvent être frais, surgelés ou en conserve, crus ou cuits. Les jus de fruits ne comptent pas comme une portion de fruit : ils sont riches en sucres et pauvres en fibres. Un petit verre par jour au maximum.

À privilégier dans leur catégorie

• Matières grasses : huiles de colza et de noix (riches en oméga-3) et huile d'olive, en quantités raisonnables. Le beurre reste possible en petite quantité, cru de préférence.
• Poisson : deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), en variant les espèces et les lieux d'approvisionnement.
• Produits laitiers : deux par jour pour les adultes (lait, yaourt, fromage blanc, fromage). Un peu plus chez l'enfant et l'adolescent.
• Viande : privilégier la volaille.
• Produits de saison, locaux et, si possible, bio pour les fruits, légumes, féculents et légumineuses.

À limiter

L'eau, seule boisson indispensable

L'eau est la seule boisson recommandée à volonté, pendant et entre les repas. Thé, café et tisanes non sucrés comptent aussi dans l'hydratation. Pour l'alcool, le repère est un maximum, pas une incitation : moins on boit, mieux c'est pour la santé.

Composer une assiette équilibrée

Une méthode simple pour le déjeuner et le dîner :

• la moitié de l'assiette en légumes, crus ou cuits ;
• un quart en féculents, de préférence complets, ou en légumineuses ;
• un quart en protéines : poisson, œufs, volaille, légumineuses, viande de temps en temps ;
• une cuillère d'huile de colza ou d'olive pour l'assaisonnement ;
• un produit laitier et/ou un fruit pour compléter.

Une journée type

• Petit-déjeuner : pain complet ou flocons d'avoine, un yaourt, un fruit, une boisson chaude.
• Déjeuner : crudités, filet de poulet, riz complet et courgettes, un fruit.
• Collation éventuelle : une poignée d'amandes et un fruit.
• Dîner : soupe de légumes, omelette, salade, pain complet, fromage blanc.

Notre e-book gratuit Menus équilibrés de la semaine propose sept jours de menus complets avec la liste de courses correspondante.

Les produits ultra-transformés : comment les repérer

Les produits ultra-transformés sont fabriqués industriellement à partir d'ingrédients et d'additifs que l'on n'utilise pas en cuisine : arômes, émulsifiants, édulcorants, amidons modifiés, etc. Biscuits, céréales du petit-déjeuner sucrées, plats préparés, sodas, nuggets en font souvent partie.

Quelques réflexes :

• Lire la liste des ingrédients : plus elle est longue et remplie de mots inconnus, plus le produit est transformé.
• Regarder le Nutri-Score : il classe les produits d'une même catégorie de A (meilleure qualité nutritionnelle) à E. Il compare des céréales entre elles, pas des céréales avec des pommes.
• Cuisiner simplement : une soupe maison, une omelette, des pâtes complètes aux légumes demandent peu de temps.

Notre e-book Liste de courses équilibrée recense les produits de base à garder dans son placard pour cuisiner vite et bien.

Bien manger avec un petit budget

Manger équilibré n'est pas forcément plus cher, à condition de faire quelques choix :

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) sont parmi les sources de protéines les moins chères. Elles se conservent longtemps et remplacent la viande dans de nombreux plats.
• Les surgelés nature (légumes, poissons) sont aussi intéressants sur le plan nutritionnel que les produits frais, sans perte ni épluchage.
• Les conserves de légumes, de tomates, de sardines ou de maquereaux sont pratiques et bon marché ; rincez les légumes en conserve pour réduire le sel.
• Les fruits et légumes de saison coûtent moins cher et ont plus de goût.
• Les féculents en vrac ou en grand paquet (riz, pâtes, flocons d'avoine) réduisent la facture.
• Les œufs sont une source de protéines complète et économique.
• Cuisiner en grande quantité et congeler des portions évite le recours aux plats préparés.

Comparez les prix au kilo plutôt qu'à l'unité, et faites une liste avant d'aller faire les courses pour éviter les achats d'impulsion. Les marques de distributeur offrent souvent une qualité nutritionnelle comparable pour un prix inférieur : le Nutri-Score et la liste des ingrédients permettent de vérifier.

Manger équilibré quand on manque de temps

Le manque de temps est souvent cité pour expliquer le recours aux plats tout prêts. Quelques habitudes changent la donne :

1. Prévoir les menus de la semaine en dix minutes le week-end.
2. Préparer des bases à l'avance : une grande casserole de légumineuses, une plaque de légumes rôtis, une sauce tomate maison.
3. Garder des produits « dépannage » : œufs, conserves de poisson, légumes surgelés, pâtes complètes, fromage râpé.
4. Miser sur les recettes en un seul plat : poêlées, soupes complètes, salades composées, omelettes garnies.
5. Utiliser les restes : les légumes de la veille deviennent une soupe, une quiche ou une salade.

Et l'activité physique ?

Les repères alimentaires vont de pair avec ceux de l'activité physique : au moins 30 minutes d'activité physique dynamique par jour pour les adultes, et moins de temps passé assis. Une marche rapide, du vélo, du jardinage ou les escaliers comptent. Voir nos conseils pour reprendre le sport.

Les situations particulières

Les repères généraux s'adaptent selon les situations :

• Grossesse et allaitement : besoins spécifiques (acide folique, fer, iode), aliments à éviter (certains fromages au lait cru, poissons prédateurs, alcool). Suivez les conseils de votre sage-femme ou médecin.
• Enfants et adolescents : besoins en calcium et en énergie plus élevés, importance du petit-déjeuner et du goûter.
• Personnes âgées : risque de dénutrition, besoin en protéines maintenu ou augmenté, hydratation à surveiller.
• Alimentation végétarienne ou végétalienne : associer céréales et légumineuses ; supplémentation en vitamine B12 indispensable chez les végétaliens.
• Maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires, maladies rénales) : conseils personnalisés par un médecin ou un diététicien. Voir aussi notre article sur le cholestérol.

Questions fréquentes

Faut-il supprimer le gluten, le lactose ou le sucre ?

Non, sauf maladie diagnostiquée (maladie cœliaque, intolérance avérée). Supprimer des familles d'aliments sans raison médicale expose à des carences. Le sucre ajouté, lui, est à limiter sans être banni.

Peut-on sauter le petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner n'est pas obligatoire pour tous les adultes. L'important est la qualité de l'alimentation sur la journée. Chez l'enfant et l'adolescent, il reste recommandé. Pour le jeûne, voir notre article sur le jeûne intermittent.

Combien de repas par jour ?

Trois repas, éventuellement complétés par une collation, restent le rythme le plus courant et le plus simple pour répartir les apports. Mais il n'existe pas de règle absolue chez l'adulte en bonne santé : l'essentiel est la qualité et la quantité totale sur la journée, ainsi que la régularité des horaires, qui aide aussi à mieux dormir.

Les féculents font-ils grossir ?

Non, consommés en quantité adaptée. Ils apportent de l'énergie durable et, en version complète, des fibres qui rassasient. Ce sont souvent les sauces et matières grasses qui les accompagnent qui alourdissent le repas.

Faut-il prendre des compléments pour être sûr de ne manquer de rien ?

Pour la plupart des personnes qui mangent varié, ce n'est pas nécessaire. Voir notre guide des compléments alimentaires.

En résumé

Bien manger repose sur des repères simples : plus de fruits, légumes, légumineuses, fruits à coque et féculents complets ; du poisson deux fois par semaine ; deux produits laitiers par jour ; la volaille plutôt que la viande rouge ; moins de charcuterie, de boissons sucrées, de produits ultra-transformés, de sel et d'alcool ; de l'eau à volonté. L'équilibre se fait sur la semaine, avec plaisir et sans interdit. Pour passer à la pratique, téléchargez nos menus équilibrés de la semaine.

Sources et références

• Manger Bouger (Santé publique France) — repères alimentaires — www.mangerbouger.fr
• Santé publique France — recommandations relatives à l'alimentation et à l'activité physique — www.santepubliquefrance.fr
• ANSES — table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments — ciqual.anses.fr