La vitamine D a une particularité : c'est la seule vitamine que notre corps sait fabriquer lui-même en grande quantité, à condition de voir le soleil. Cette particularité explique pourquoi les besoins sont mal couverts à la fin de l'hiver dans les pays comme la France, et pourquoi les situations varient tant d'une personne à l'autre.
Faisons le point sur son rôle, ses sources, les personnes à risque de carence et les bonnes pratiques en matière de supplémentation.
À quoi sert la vitamine D ?
Un rôle central pour les os
La fonction principale de la vitamine D est de favoriser l'absorption du calcium et du phosphore par l'intestin. Sans elle, le calcium apporté par l'alimentation est mal utilisé, et les os ne se minéralisent pas correctement.
- Chez l'enfant, une carence sévère provoque le rachitisme : os mous, déformations, retard de croissance.
- Chez l'adulte, elle peut causer une ostéomalacie (défaut de minéralisation des os, douleurs osseuses) et favorise l'ostéoporose et les fractures chez la personne âgée.
Les muscles et les autres fonctions
La vitamine D participe aussi au bon fonctionnement des muscles : une carence peut entraîner faiblesse musculaire et augmenter le risque de chute chez les personnes âgées.
Elle intervient dans de nombreux autres mécanismes, notamment immunitaires. Beaucoup d'études ont exploré son lien avec les infections, les maladies cardiovasculaires, le diabète, la dépression ou les cancers. Les résultats sont souvent contradictoires et ne permettent pas d'affirmer qu'une supplémentation prévient ces maladies chez des personnes qui n'ont pas de carence. Méfiez-vous des promesses trop larges.
D'où vient la vitamine D ?
Le soleil, source principale
Sous l'effet des rayons ultraviolets B, la peau fabrique de la vitamine D. Cette production dépend de nombreux facteurs :
| Facteur | Effet sur la production |
|---|---|
| Saison | Forte au printemps et en été, très faible en hiver en France métropolitaine |
| Heure | Maximale vers le milieu de la journée |
| Latitude | Plus faible dans le nord que dans le sud |
| Couleur de peau | Plus lente sur les peaux foncées |
| Âge | Diminue avec l'âge |
| Surface de peau exposée | Plus elle est grande, plus la production est importante |
| Écran solaire, vêtements | Réduisent la production |
En été, une exposition modérée et régulière des avant-bras et du visage suffit en général. Pas besoin de bronzer, encore moins de prendre des coups de soleil : l'exposition excessive aux UV augmente le risque de cancer de la peau. Les recommandations de protection solaire restent valables.
L'alimentation, source d'appoint
Peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D en quantité intéressante :
- les poissons gras : sardine, maquereau, hareng, saumon, truite ;
- l'huile de foie de morue ;
- le jaune d'œuf ;
- certains champignons ;
- en moindre quantité, les produits laitiers et le beurre ;
- les produits enrichis (certains laits, yaourts, margarines).
Manger du poisson gras une fois par semaine, comme le recommandent les repères nutritionnels, contribue aux apports. Mais l'alimentation seule couvre rarement tous les besoins. Retrouvez ces repères dans notre article sur l'alimentation équilibrée.
Qui risque de manquer de vitamine D ?
Une partie importante de la population française présente des taux bas à la fin de l'hiver. Certaines personnes sont plus exposées :
- les nourrissons et les enfants, en croissance ;
- les adolescents ;
- les femmes enceintes, surtout en fin de grossesse ;
- les personnes âgées, en particulier si elles sortent peu ou vivent en établissement ;
- les personnes à peau foncée ;
- celles qui s'exposent peu au soleil : travail en intérieur, vêtements couvrants, alitement ;
- les personnes en surpoids ou obèses ;
- certaines maladies (malabsorption intestinale, insuffisance rénale ou hépatique) et certains traitements, ainsi que la chirurgie de l'obésité.
Les signes d'une carence
Une carence modérée ne donne souvent aucun symptôme. Une carence plus marquée peut provoquer des douleurs osseuses, une faiblesse musculaire, des crampes. La fatigue est souvent attribuée à la vitamine D, mais c'est un symptôme trop banal pour orienter à lui seul : bien d'autres causes sont possibles, comme une carence en fer (voir notre article sur la ferritine).
Faut-il doser sa vitamine D ?
C'est une question fréquente, et la réponse est souvent non. La Haute Autorité de santé a estimé que le dosage sanguin de la vitamine D n'est pas utile pour la population générale, notamment parce que la supplémentation peut être décidée sans dosage chez les personnes à risque.
Le dosage garde un intérêt dans certaines situations précises, par exemple :
- suspicion de rachitisme ou d'ostéomalacie ;
- personnes âgées sujettes à des chutes répétées ;
- avant et après une chirurgie de l'obésité ;
- certains suivis de greffe ou de maladie rénale ;
- lorsque la notice d'un médicament le prévoit.
Le dosage n'est remboursé que dans ces indications. C'est à votre médecin de juger s'il est utile. Pour comprendre les autres paramètres d'une prise de sang, lisez notre article sur le bilan sanguin.
La supplémentation : un geste médical
Chez l'enfant
En France, une supplémentation en vitamine D est recommandée chez les nourrissons et les enfants, selon des modalités fixées par le médecin ou le pédiatre (gouttes quotidiennes ou ampoules selon l'âge). Ces recommandations ont évolué au fil des années : suivez celles de votre médecin.
Chez l'adulte
Une supplémentation peut être proposée aux adultes à risque : personnes âgées, femmes enceintes, personnes peu exposées au soleil, maladies particulières. Le médecin choisit la forme (quotidienne, hebdomadaire ou ampoule espacée) et la dose.
Les risques d'un excès
La vitamine D est une vitamine liposoluble : elle est stockée dans l'organisme. Prise en excès, elle s'accumule et peut provoquer une hypercalcémie : nausées, vomissements, soif intense, fatigue, troubles du rythme cardiaque, atteinte rénale. C'est pourquoi :
- il ne faut pas cumuler plusieurs produits contenant de la vitamine D (ampoule prescrite, complément multivitaminé, produit « immunité ») ;
- il faut respecter les doses prescrites et la fréquence des prises ;
- les compléments alimentaires très dosés vendus en ligne sont à éviter.
Pour savoir comment choisir et lire un complément, consultez notre guide des compléments alimentaires.
Deux situations à surveiller de près
Pendant la grossesse
Les besoins en vitamine D comptent pendant la grossesse : le futur bébé constitue ses réserves à partir de celles de sa mère, surtout au dernier trimestre. Une supplémentation est fréquemment proposée, notamment lorsque la fin de grossesse tombe en hiver ou au printemps. C'est à la sage-femme ou au médecin d'en décider ; les compléments « grossesse » vendus en libre accès contiennent souvent déjà de la vitamine D, d'où l'importance de ne pas cumuler les produits sans le signaler.
Chez la personne âgée
Avec l'âge, la peau fabrique moins de vitamine D, les sorties se font plus rares et l'appétit diminue. Les personnes âgées, en particulier celles qui vivent en établissement ou sortent peu, sont parmi les plus exposées au manque. Or la vitamine D contribue, avec le calcium, à la solidité des os et à la force musculaire, deux éléments clés pour prévenir les chutes et les fractures. Une supplémentation est souvent proposée par le médecin, parfois associée à du calcium si les apports alimentaires sont insuffisants. Maintenir une activité physique adaptée, travailler l'équilibre et manger suffisamment de protéines complètent cette prévention.
Les bons réflexes au quotidien
- Sortez à la lumière du jour régulièrement, en toute saison, même par temps couvert.
- Au printemps et en été, profitez d'expositions courtes et régulières, sans coup de soleil.
- Mangez du poisson gras une fois par semaine et des œufs régulièrement.
- Demandez à votre médecin si une supplémentation vous concerne, surtout si vous êtes dans un groupe à risque.
- Ne cumulez pas les produits et rangez-les hors de portée des enfants.
Questions fréquentes
Les UV d'une cabine de bronzage aident-ils ?
Non. Les cabines de bronzage émettent surtout des UVA et exposent à un risque accru de cancer de la peau. Elles ne sont pas un moyen recommandé de faire le plein de vitamine D.
La vitamine D booste-t-elle l'immunité ?
Elle participe au fonctionnement du système immunitaire, et une carence peut le perturber. Mais chez une personne sans carence, une supplémentation n'a pas fait la preuve d'une protection contre les infections.
Vitamine D2 ou D3 ?
Les deux formes sont utilisées. La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme fabriquée par la peau et la plus souvent prescrite. Le choix revient au médecin.
Faut-il prendre de la vitamine D avec du magnésium ?
Le magnésium intervient dans le métabolisme de la vitamine D, mais il n'est pas nécessaire de les associer systématiquement. Voir notre article sur le magnésium.
En résumé
La vitamine D est indispensable aux os et aux muscles. Le soleil en est la principale source, d'où des taux souvent bas en fin d'hiver. Les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et celles qui sortent peu sont les plus concernés. Le dosage n'est utile que dans certaines situations, et la supplémentation doit être décidée avec un médecin, sans cumuler les produits. Pour garder les repères essentiels sous la main, téléchargez notre mémo vitamines et minéraux.
Sources et références
- Assurance Maladie — prévenir l'ostéoporose — www.ameli.fr
- ANSES — vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant — www.anses.fr
- Haute Autorité de santé — utilité clinique du dosage de la vitamine D — www.has-sante.fr
- ANSES — avis relatif à des intoxications à la vitamine D chez des nourrissons — www.anses.fr
