Le magnésium a une excellente réputation. On le recommande contre la fatigue, l'anxiété, les crampes, les paupières qui sautent, les troubles du sommeil. Les rayons des pharmacies regorgent de cures, souvent associées à la vitamine B6.
Il est vrai que le magnésium est indispensable et que les apports de certaines personnes sont inférieurs aux recommandations. Mais une carence véritable est beaucoup plus rare qu'on ne le dit, et la meilleure source de magnésium reste l'alimentation. Voici ce qu'il faut savoir.
À quoi sert le magnésium ?
Le magnésium est un minéral présent dans tout l'organisme, principalement dans les os et les muscles. Il intervient dans plusieurs centaines de réactions chimiques. Il participe notamment :
- à la production d'énergie à partir des aliments ;
- à la contraction et au relâchement des muscles, y compris le muscle cardiaque ;
- à la transmission de l'influx nerveux ;
- à la solidité des os, aux côtés du calcium et de la vitamine D ;
- à la synthèse des protéines et à l'équilibre d'autres minéraux comme le potassium et le calcium.
L'organisme ne le fabrique pas : il doit être apporté chaque jour par l'alimentation. Les reins régulent son niveau en éliminant l'excédent ou en le retenant.
Combien en faut-il ?
Les besoins d'un adulte sont de l'ordre de 300 à 400 milligrammes par jour, un peu plus chez l'homme que chez la femme. Ils augmentent légèrement pendant la grossesse et l'allaitement. Les références nutritionnelles officielles sont établies en France par l'ANSES.
En pratique, inutile de compter : une alimentation variée, riche en produits végétaux peu transformés, couvre les besoins de la plupart des gens.
Les aliments les plus riches en magnésium
Le magnésium se trouve surtout dans les aliments végétaux peu raffinés. Le raffinage des céréales (farine blanche, riz blanc) en élimine une grande partie.
| Famille | Exemples | Comment en profiter |
|---|---|---|
| Oléagineux | Amandes, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil | Une petite poignée par jour, nature |
| Graines | Courge, tournesol, sésame, lin | Dans les salades, yaourts, pains |
| Chocolat noir | Chocolat riche en cacao | Un ou deux carrés, avec modération |
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots secs | Au moins deux fois par semaine |
| Céréales complètes | Pain complet, flocons d'avoine, riz complet, sarrasin | À la place des versions raffinées |
| Légumes verts | Épinards, blettes, haricots verts | Chaque jour |
| Produits de la mer | Certains poissons et crustacés | Une à deux fois par semaine |
| Eaux minérales | Certaines eaux riches en magnésium | Lire l'étiquette (teneur en mg/L) |
La table de composition des aliments de l'ANSES (Ciqual) permet de vérifier la teneur de chaque aliment.
Une journée riche en magnésium
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine, lait ou yaourt, banane, quelques amandes.
- Déjeuner : salade de lentilles, légumes verts, pain complet.
- Goûter : un fruit et deux carrés de chocolat noir.
- Dîner : poisson, riz complet, épinards ou blettes.
Notre e-book Liste de courses équilibrée vous aide à remplir votre placard de ces aliments de base.
Manque de magnésium : quels signes ?
Apports insuffisants et carence : deux choses différentes
Beaucoup de personnes ont des apports un peu inférieurs aux recommandations, notamment quand l'alimentation est riche en produits raffinés. Cela ne signifie pas une carence au sens médical, qui correspond à un taux sanguin bas et s'accompagne de symptômes.
Les signes souvent attribués au magnésium
Fatigue, irritabilité, anxiété, troubles du sommeil, crampes, paupière qui tressaute : ces signes sont souvent attribués à un manque de magnésium. Ils sont pourtant très peu spécifiques et peuvent avoir bien d'autres causes : manque de sommeil, stress, carence en fer, trouble thyroïdien, effets d'un médicament. Les crampes nocturnes, en particulier, ont rarement pour cause un manque de magnésium.
Les vraies carences
Une carence avérée survient surtout dans des situations particulières :
- troubles digestifs chroniques (diarrhées, maladies intestinales, malabsorption) ;
- consommation excessive d'alcool ;
- diabète mal équilibré ;
- certains médicaments au long cours (certains diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons) ;
- dénutrition, notamment chez la personne âgée.
Le diagnostic repose sur un dosage sanguin prescrit par le médecin, souvent dans le cadre d'un bilan plus large (voir notre article sur le bilan sanguin).
Les compléments de magnésium
Les différentes formes
Le magnésium des compléments existe sous diverses formes chimiques : oxyde, chlorure, citrate, lactate, bisglycinate, magnésium marin, etc. Elles diffèrent par leur teneur en magnésium et leur tolérance digestive. Les fabricants mettent souvent en avant la « biodisponibilité » de leur forme ; les comparaisons entre produits sont difficiles à faire de façon fiable.
Le magnésium est souvent associé à la vitamine B6, qui faciliterait son utilisation par l'organisme.
Les effets indésirables
- Troubles digestifs : diarrhées, douleurs abdominales, surtout à forte dose et avec certaines formes.
- Contre-indication : en cas d'insuffisance rénale sévère, le magnésium s'accumule et peut devenir dangereux.
- Excès de vitamine B6 : pris longtemps à forte dose, la vitamine B6 associée peut provoquer des troubles neurologiques (fourmillements, engourdissements). Ne cumulez pas plusieurs produits qui en contiennent.
Les interactions médicamenteuses
Le magnésium peut réduire l'absorption de certains médicaments : certains antibiotiques, médicaments de l'ostéoporose, hormones thyroïdiennes, fer. Il faut alors espacer les prises de deux heures environ. Demandez conseil à votre pharmacien.
Quand une cure peut se discuter
- carence confirmée par le médecin ;
- apports alimentaires durablement faibles qu'on ne peut pas corriger autrement ;
- situations particulières identifiées par un professionnel de santé.
Dans les autres cas, revoir son alimentation est plus utile et plus durable. Pour choisir un produit en connaissance de cause, lisez notre guide des compléments alimentaires.
Magnésium et activité physique
Les sportifs s'interrogent souvent sur leurs besoins en magnésium. Une partie du magnésium est perdue dans la sueur, et l'effort sollicite fortement les muscles. Chez une personne qui pratique une activité de loisir, même régulière, une alimentation variée couvre généralement les besoins. Les sportifs de haut niveau ou ceux qui suivent des régimes restrictifs pour contrôler leur poids peuvent être plus exposés à des apports insuffisants ; un suivi par un médecin du sport ou un diététicien est alors utile.
Après l'effort, mieux vaut privilégier une collation complète (fruit, produit laitier, quelques oléagineux, pain complet) et une bonne hydratation plutôt qu'un comprimé. Si vous reprenez une activité, nos conseils pour reprendre le sport vous aideront à progresser sans vous épuiser.
Le magnésium à chaque âge
- Enfants et adolescents : les besoins augmentent avec la croissance. Les produits céréaliers complets, les légumineuses et les fruits à coque (sans risque de fausse route, donc pas de fruits à coque entiers chez le jeune enfant) y contribuent. Les compléments ne se donnent pas sans avis médical.
- Femmes enceintes ou allaitantes : les besoins sont un peu plus élevés. Le magnésium est parfois prescrit, par exemple en cas de crampes ; parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin avant toute automédication.
- Personnes âgées : l'absorption intestinale diminue, l'appétit aussi, et certains traitements augmentent les pertes. Un repas riche en légumes, céréales complètes et légumineuses reste la meilleure prévention ; un manque avéré se traite sur prescription.
Magnésium, stress et sommeil
Le magnésium participe au fonctionnement du système nerveux, et le stress augmenterait son élimination urinaire. De là à en faire un remède contre l'anxiété ou l'insomnie, il y a un pas que les études ne permettent pas de franchir clairement. Pour mieux dormir, les mesures d'hygiène du sommeil et, si besoin, la thérapie cognitive et comportementale restent les approches de référence : voir notre article sur l'insomnie.
Questions fréquentes
Le magnésium fait-il dormir ?
Il n'a pas d'effet somnifère démontré. Un apport suffisant contribue au bon fonctionnement nerveux et musculaire, mais une cure ne règle pas une insomnie.
Peut-on faire une overdose de magnésium ?
Par l'alimentation, c'est quasiment impossible chez une personne aux reins normaux. Avec des compléments à forte dose, les troubles digestifs apparaissent en général avant tout autre effet. Le risque est réel en cas d'insuffisance rénale.
Le chocolat est-il vraiment une bonne source ?
Le chocolat noir riche en cacao contient effectivement du magnésium. Mais il est aussi riche en sucre et en graisses : un ou deux carrés font plaisir, ce n'est pas une cure.
Le magnésium aide-t-il contre les crampes ?
Les crampes musculaires ont de multiples causes : effort inhabituel, déshydratation, certains médicaments, maladies veineuses ou neurologiques. Le magnésium est souvent essayé, mais son efficacité sur les crampes nocturnes des personnes sans carence n'est pas établie. Des crampes fréquentes méritent un avis médical.
Faut-il une cure en hiver ou en période d'examens ?
Pas systématiquement. Une alimentation variée suffit dans la plupart des cas. En cas de fatigue persistante, consultez plutôt pour en rechercher la cause.
En résumé
Le magnésium est indispensable à l'énergie, aux muscles, aux nerfs et aux os. Les besoins d'un adulte, de l'ordre de 300 à 400 mg par jour, sont couverts par une alimentation riche en céréales complètes, légumineuses, oléagineux et légumes verts. Une vraie carence est rare et se diagnostique par une prise de sang. Les compléments ne sont pas anodins : troubles digestifs, interactions, contre-indication en cas d'insuffisance rénale. Pour garder les repères sous la main, consultez notre mémo vitamines et minéraux.
Sources et références
- ANSES — table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments — ciqual.anses.fr
- ANSES — les références nutritionnelles en vitamines et minéraux — www.anses.fr
- Manger Bouger (Santé publique France) — repères alimentaires — www.mangerbouger.fr
